Bulu tangkis adalah olahraga yang sangat mengandalkan gerakan eksplosif, perubahan arah mendadak (agility), dan lompatan tinggi, yang menempatkan tekanan luar biasa pada lutut dan pergelangan kaki. Sendi-sendi ini menjadi titik rawan utama, baik untuk cedera akut seperti ligamen robek maupun cedera kronis akibat penggunaan berlebihan (overuse). Oleh karena itu, Mencegah Cedera pada lutut dan pergelangan kaki melalui pola stretching (peregangan) dan penguatan spesifik adalah komponen non-negosiasi dalam setiap program latihan atlet profesional. Mencegah Cedera bukan hanya tentang pengobatan, tetapi tentang membangun fondasi fisik yang tahan banting dan fleksibel.
Strategi pertama untuk Mencegah Cedera adalah dengan stretching yang tepat, terutama dynamic stretching sebelum latihan dan static stretching setelahnya. Peregangan dinamis, seperti leg swings dan lunges berjalan, meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan otot untuk gerakan eksplosif tanpa mengurangi kekuatan. Fisioterapis Tim Junior Nasional, Ibu Risa Amelia, S.Ft., M.Kes., mewajibkan atlet menyelesaikan sesi dynamic stretching minimal 15 menit sebelum sesi latihan teknik dimulai. Sesi ini berfokus pada paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), dan betis, yang merupakan otot-otot utama yang menstabilkan lutut.
Komponen penguatan adalah kunci kedua. Lutut rentan cedera jika otot di sekitarnya, terutama hip abductors (otot pinggul luar) dan glutes, lemah. Pola latihan yang ideal harus mencakup single-leg exercises untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas saat mendarat dari lompatan atau berhenti mendadak. Contoh latihan yang efektif adalah single-leg deadlift dan lateral band walk. Di Pusat Kebugaran Atlet, atlet melakukan sesi penguatan spesifik lutut ini setiap hari Rabu dan Jumat sore. Pelatih Kekuatan dan Kondisi, Bapak Danang Wijaya, S.Or., menargetkan atlet harus mampu melakukan single-leg squat dengan formasi sempurna sebanyak 12 repetisi per kaki dengan beban minimal 5 kg pada akhir kuartal IV tahun 2025.
Untuk pergelangan kaki, fokus utamanya adalah pada penguatan otot peroneal (sisi luar pergelangan kaki) dan latihan keseimbangan (proprioception). Latihan keseimbangan, seperti berdiri di atas wobble board atau bantal (balance pad) selama minimal 30 detik per kaki, secara signifikan meningkatkan reaksi otot kecil di sekitar pergelangan kaki. Ini membantu sendi bereaksi lebih cepat saat terjadi pendaratan yang tidak sempurna, mengurangi risiko keseleo. Melalui kombinasi stretching yang benar dan penguatan yang terfokus, Mencegah Cedera menjadi upaya proaktif, memastikan atlet dapat tampil dengan performa puncak tanpa terbebani masalah fisik.